Taper หรือ Peak? เมื่อการซ้อมน้อยลง อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังพร้อมที่สุด

เหลือเวลาอีกเพียงหนึ่งสัปดาห์ก่อนจะถึงงานไตรกีฬาสัตหีบแล้วนะครับ สำหรับใครที่เตรียมตัวมานานก็น่าจะกำลังเข้าสู่ช่วง Taper ซึ่งเป็นช่วงที่น่าอึดอัดสำหรับหลายๆ คนโดยเฉพาะคนที่จริงจังกับการสร้างความฟิต บิ้วค่า CTL ให้สูงอยู่ตลอด แต่กลับพบว่าช่วงนี้โค้ชให้ซ้อมน้อยลง ค่า CTL ลดลงเรื่อยๆ จนเกิดความกัลวลว่าตนจะฟิตไม่พอ เกิดคำถามในใจว่า "เราซ้อมน้อยเกินไปหรือเปล่า?" "ควรออกไปปั่นเพิ่มอีกสักรอบไหม?" หรือ "ควรวิ่ง Long Run อีกครั้งไหม?"

หากเพื่อนๆ เคยรู้สึกแบบนี้ ผมอยากให้รู้ว่าไม่ได้เป็นอยู่คนเดียวครับ นักกีฬา Endurance จำนวนมากก็รู้สึกกังวลในช่วงสัปดาห์ก่อนแข่งขัน เพราะพวกเราถูกสอนมาตลอดว่า ความสำเร็จมาจากการฝึกหนัก แต่ที่จริงแล้วในช่วง 7-14 วันสุดท้ายก่อนการแข่งขัน สิ่งที่สำคัญที่สุดอาจไม่ใช่การสร้างความฟิตเพิ่ม (อาจจะสร้างไม่ได้แล้วด้วยซ้ำ) แต่เป็นการเปิดโอกาสให้ความฟิตที่เราสร้างมาตลอดหลายเดือน ได้แสดงตัวออกมาครับ ในบทความนี้เรามาคุยกันเรื่อง Peak และ Taper กันครับ

ก่อนอื่นเราต้องปรับความเข้าใจเกี่ยวกับ Taper กันก่อนครับ ผมเชื่อว่าเมื่อได้ยินคำว่า Taper หลายคนมักนึกถึง การลดระยะทาง การลดชั่วโมงซ้อม การลด Training Load ซึ่งก็ล้วนเป็นเรื่องจริงครับ แต่ปัญหาคือคำว่า "ลด" ทำให้นักกีฬาหลายคนรู้สึกเหมือนกำลังสูญเสียบางอย่าง ทั้งที่เป้าหมายที่แท้จริงของ Taper ไม่ใช่การลดความฟิต (CTL) แต่คือการลดความล้า (ATL) เพื่อเพิ่มความสดของร่างกาย (TSB)

ทีนี้ เราต้องแยก Fitness กับ Fatigue ออกจากกันครับ ลองนึกภาพว่าความสามารถของเราเกิดจากสมการง่ายๆ คือ Performance = Fitness - Fatigue ดังนั้น ตลอดหลายเดือนที่ผ่านมา เราสร้างกำลังสร้าง Fitness ผ่านการซ้อมหนัก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็สะสม Fatigue เอาไว้ด้วย ซึ่งถ้าหากว่าวันแข่งขันมาถึงในขณะที่ความล้ายังอยู่เต็มตัว Fitness ที่เราสร้างมาทั้งหมดก็อาจไม่สามารถแสดงออกมาได้เต็มที่ ด้วยเหตุนี้ หน้าที่ของช่วง Taper จึงไม่ใช่การสร้าง Fitness เพิ่ม แต่เป็นการปลดล็อก Fitness ที่มีอยู่แล้วให้ตัวเราได้แสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่

หากมองอีกมุมหนึ่ง เราอาจเคยได้ยินคำว่า Peak ครับ ซึ่งก็คือจุดที่ร่างกายมีความพร้อมมากที่สุด เพราะว่าหากเรามองในมุมนี้ เรากำลังนอนหลับอย่างจริงจังมากขึ้น ใส่ใจกับ Recovery มากขึ้น ทำตามแผนอย่างมีวินัย และหยุดกังวลกับความฟิตที่ลดลง เพราะว่านี่คือส่วนหนึ่งของกระบวนการซ้อมด้วย

แล้วเราควรทำอะไรในช่วง Peak Phase?

แน่นอนว่าการลดความล้าสะสม ต้องทำโดยการลดปริมาณแต่ยังคงความถี่ในการซ้อม โดยอาจหลีกเลี่ยงการเพิ่ม Long Ride หรือ Long Run โดยไม่จำเป็น แต่ยังคงมีการกระตุ้นความเร็วและ Race Pace อยู่ และที่สำคัญต้องให้ความสำคัญกับการนอนมากกว่าการเพิ่ม TSS ตรงจุดนี้ผมขอแชร์ประสบการณ์ที่เคยทำ Taper แบบสำหรับ Race A ครับ โดยปกติถ้าซ้อมมาต่อเนื่องจริงๆ เราจะมีค่า CTL ค่อนข้างสูง และแน่นอนว่าความล้าก็เช่นกัน ดังนั้นถ้าเป็น Race A ผมจะทำ Taper ประมาณ 2 อาทิตย์ โดยจะลดปริมาณลง 25% และ 50% ตามลำดับครับ ซึ่งในช่วงนี้จะไม่มีวันวิ่งยาวอีกแล้ว แต่ยังเก็บการวิ่งหลังปั่นไว้อย่างเดียวเพื่อฝึกความทรหด (Durability) และจะเน้นการว่ายน้ำไว้เหมือนเดิม ทั้งนี้ เป้าหมายในการ Taper ของผมคือการทำให้ค่า TSB กลับมาเป็นบวกระหว่าง 5-10 ครับ 

สุดท้ายนี้ หลายคนอาจจะได้ทำ taper กันบ้างไม่มากก็น้อยครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการซ้อมของแต่ละคน ถ้าใครซ้อมมากก็ควรต้องทำมากหน่อย ใครซ้อมน้อยก็อาจจะไม่จำเป็นต้องทำก็ได้ (แต่ผมเชื่อว่าทุกคนจะหาเหตุผลทำ taper กันครับ ฮ่าๆ) แต่หลายๆ ครั้ง เราไมไ่ด้พลาดเป้าในการแข่งเพราะซ้อมน้อยเกินไป แต่อาจพลาดเพราะไม่กล้าพักเลย เราอาจพยายามสร้าง Fitness เพิ่มในช่วงเวลาที่ Fitness ไม่สามารถเพิ่มได้ทันแล้ว แต่กลับสะสม Fatigue เพิ่มขึ้นจนถึงวันแข่งขัน ดังนั้น อีกหนึ่งอาทิตย์ที่จะถึงนี้ ถ้าเราเห็นค่าCTL เริ่มลดลง ก็อย่าเพิ่งตกใจนะครับ เพราะบางที นั่นอาจไม่ใช่สัญญาณว่าเรากำลังอ่อนแอลง แต่มันอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังพร้อมที่สุดก็ได้ครับ

อ้างอิง:

• Managing Race Week Stress: Help Your Athletes Stay Calm and Prepared โดย Lance Watson
• Athlete Tapering FAQs All Endurance Coaches Need to Know
  โดย Conrad Goeringer
• From Taper Anxiety to Peak Confidence: Rethinking the Taper Phase โดย Tim Ballintine