Heat Training ทางลัดสู่ความฟิตของนักไตรกีฬา | โค้ชเอก K-Coaching

ผมเชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยประสบปัญหาว่า ทั้งที่เราก็คุม Power หรือ Pace เท่าเดิมแล้ว แต่ค่าหัวใจกลับพุ่งเร็วกว่าปกติ หรือบางคนอาจจะเหงื่อออกตั้งแต่ยังไม่ทันได้เริ่ม หรืออาจรู้สึกเหมือนร่างกายไม่ยอมทำงานตามที่ต้องการ ซึ่งปัญหาทั้งหมดนี้เกิดขึ้นทั้งๆ ที่ fitness ของเราก็ไม่ได้แย่ลงเลย  หากใครเคยประสบปัญหาแบบนี้ อยากให้รู้ไว้ว่ามันไม่เกี่ยวกับ FTP หรือ VO2max เลยครับ แต่เป็น “ความร้อน” ที่ทำให้ performance ของเราแย่ลง ในบทความนี้มาคุยเกี่ยวกับ Heat Training และวิธีการใช้ประโยชน์จากความร้อนที่มีอยู่รอบตัวเราเพื่อเป็นทางลัดในการพัฒนาได้อย่างไรกันครับ

Heat training อาจเป็นเรื่องที่เคยถูกพูดถึงมานานแล้ว และเราอาจจะกำลังทำอยู่โดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ซึ่งช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราเริ่มเห็นนักกีฬา endurance ระดับโลกพูดถึง heat adaptation มากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งการใช้ sauna หลังซ้อม การทำ heat block ก่อนแข่ง หรือแม้แต่การใช้เซนเซอร์วัดอุณหภูมิของแกนกลาง ทั้งหมดนี้เป็นเพราะว่าวงการเริ่มเข้าใจตรงกันว่า ความสามารถในการ “ทนความร้อน” เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อ performance ไม่ต่างจาก การทนต่อ Lactate เลยครับ

อย่างที่เราพอจะเดากันได้ ความร้อนส่งผลผกผันกับ performance เพราะเมื่อ core temperature 
สูงขึ้น ร่างกายจะพยายามระบายความร้อนทันที โดยที่เลือดส่วนหนึ่งถูกส่งไปผิวหนังมากขึ้น เหงื่อออกมากขึ้นสุดท้ายหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่งผลให้เกิด HR drift รู้สึกเหนื่อยเร็ว ความเร็วตก แรงตกรวมๆ แล้วรู้สึกเหมือน “ฟอร์มตก” นั่นเอง ดังนั้น สำหรับนักไตรกีฬาที่ต้องอยู่กลางแดดหลายชั่วโมง 

การบริหารจัดการความร้อนให้ได้ดีนับเป็นอีกทักษะที่สำคัญก็ว่าได้

ก่อนจะเข้าสู่การประยุกต์ ผมขอเกริ่มนิดนึงก่อนว่า แนวคิดของ heat adaptation คือการ “สอน” ให้ร่างกายจัดการความร้อนได้ดีขึ้น หลักการก็คล้ายกับการฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลียร์ lactate หรือการฝึกให้ร่างกายรับคาร์บได้มากขึ้นหละครับ เมื่อร่างกายได้รับ heat stress (อุณหภูมินะครับ ไม่ใช่แสงแดด) ซ้ำๆ ร่างกายจะเริ่มเกิดการปรับตัว เช่น plasma volume เพิ่มขึ้น ระบายความร้อนได้ดีขึ้น เหงื่อออกเร็วขึ้น HR ต่ำลงที่ effort เดิม และสามารถทน core temperature สูงขึ้นได้ดีขึ้น (บางสำนักเรียก heat training ว่าเป็น“poor man’s altitude training” กันเลย)

ทีนี้การฝึก Heat Adaptation ทำได้หลายวิธีครับ

1. ทำ Indoor session แบบลด cooling เช่น ปั่นเทรนเนอร์โดยลดพัดลม วิ่งในสภาพอากาศร้อน หรือใส่เสื้อผ้าให้หนาขึ้นขณะซ้อม ทั้งนี้ เป้าหมายของเราไม่ใช่เพื่อซ้อมหนักขึ้นนะครับ แต่คือเพิ่ม heat stress ให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะจัดการความร้อนครับ

2. Post-exercise sauna วิธีนี้เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในต่างประเทศ โดยหลักการก็คือหลังจากที่เราออกกำลังแบบ aerobic session ร่างกายมีอุณหภูมิสูงอยู่แล้ว การเข้า sauna ต่อทันที จะช่วยขยายเวลาให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงต่อได้โดยไม่ต้องเพิ่ม training load มากเกินไป (เข้า sauna 20–30 นาที 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องประมาณ 2–3 สัปดาห์ โดยเฉพาะก่อนถึงวันแข่ง)

อย่างไรก็ดี การทำ Heat training เป็นการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายรูปแบบหนึ่ง ดังนั้น ไม่ใช่ยิ่งมากยิ่งดี หรือยิ่งร้อนยิ่งดี เพราะแบบนั้นจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทันและพังในท้ายสุด แต่เราควรแยกการซ้อมให้ชัดว่า session นี้ซ้อมเพื่อทำความร้อน session นี้ซ้อมปกติ

สุดท้ายนี้ การฝึก Heat Training มีวัตถุประสงค์เพื่อ ให้เราสามารถรักษา performance เอาไว้ แม้อุณหภูมิจะสูงขึ้น เราอาจจะไม่จำเป็นต้องหาซื้อเซนเซอร์จับความร้อน แต่เราอาจเริ่มได้ง่ายๆ จากการปิดพัดลมเวลาปั่นเทรนเนอร์ ก็นับว่าเป็นทางลัดในการเพิ่มศักยภาพที่ใช้เงินน้อยที่สุดละครับ

บทความโดย "โค้ชเอก K-Coaching"

อ้างอิง :

• https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/see-and-analyze-every-metric/?utm_medium=email&utm_source=newsletter&utm_campaign=athletenewsletter_coachedathletes_may9
• https://corebodytemp.com/?srsltid=AfmBOooxkuMIsbLK-PFv5crZY8IjyPmXf9QyyCYS2pid54r0HaEcqO4U
• https://open.spotify.com/episode/2EvVPpujq1P7bSxMqMbIUH?si=SauOaR1iSpOelutcWqk7mQ